Ribos ir mikro-ribos: kaip mažyčiai sprendimai keičia mūsų savijautą

Kai viskas vyksta vienu metu

Daugelis žmonių mano, kad nerimą kelia pats gyvenimas: darbas, šeima, vaikai, santykiai, finansai. Iš dalies taip ir yra, bet dažnai problema slypi ne situacijose, o jų intensyvume – kai tai vyksta vienu metu, be aiškių ribų.

Be ribų viskas tampa „mano“: mano atsakomybė, mano pareiga, mano problema. Net nedidelės situacijos ima slėgti ir tampa tarsi per sunkios vienam žmogui. Šiuos modelius dažnai matome ir klinikinėje praktikoje – žmonės ateina sakydami, kad jaučiasi nuolat „perkrauti“, nors išorėje objektyviai įvertinus neturi daug darbų, problemų ar atsakomybių. Tai rodo, kad vidiniai įpročiai ir ribų nebuvimas formuoja stresą.

Kodėl sunku brėžti ribas?

Ribų nustatymas daugeliui atrodo didelis, beveik neįmanomas veiksmas. Pasakyti „ne“ tėvams, paprašyti suaugusio vaiko išsikraustyti ar atsisakyti pagalbos suteikimo, kai jėgos senka, sunku dėl kelių priežasčių:

• Kaltė: „Juk aš mama / dukra / privalau.“ Tai dažniausiai sena vidinė taisyklė būti patogiam, geram, nekelti problemų. Tyrimai rodo, kad nuolatinė kaltė gali skatinti perdėtą atsakomybės jausmą ir prisidėti prie nerimo bei depresijos simptomų (Tangney et al., 2007).

• Baimė: baimė, kad pasakytas „ne“ bus laikomas egoizmu ir sugadins santykius. Šioje srityje tyrimai rodo, kad baimės įveikimas mažais žingsniais gali sumažinti socialinę izoliaciją ir stresą (Hofmann et al., 2012).

• Konflikto baimė: „Jeigu pasakysiu, kad man per sunku, susipyksime.“ Kartais santykiai keičiasi, bet klausimas – ar senasis santykis, kuriame vienas nuolat aukojasi, yra sveikas?

Terapinio kabineto pavyzdžiai ir refleksijos

Ribų problema ypač aktuali šeimoje. Žmonės, kurių vaikystėje tėvai galėjo būti emociškai ar fiziškai nepasiekiami, yra dažniau linkę peržengti ribas. Ypač sestant tėvams, suaugę vaikai, jausdami kaltę, jei nepadeda, prisiima „tėvų gelbėtojo“ vaidmenį bet jei atsakymas viduje aiškus – „nenoriu“. Kita situacija – kai suaugę vaikai dėl tam tikrų priežasčių grįžta gyventi pas tėvus. Nors ir viduje atsiranda pasipriešinimas, tačiau dažnai kyla klausimas: „Bet kas kitas, jei ne aš?“ Abiem atvejais ribos tampa neaiškios, suaugę vaikai gali tapti savo tėvų globėjais arba priešingai – tapti „vaiko“ vaidmens įkaitu, nors jau yra savarankiški. Klinikinėje praktikoje dažnai matau, kad žmonės, įpratę aukotis dėl kitų, nesuvokia, kiek stipriai tai veikia jų emocinę energiją ir sprendimų priėmimą.

Kitas atvejis – klientas, kuris nuolat rūpinosi senstančiu tėvu, jaučia kaltę, kad „nepadaro pakankamai“. Kiekvieną kartą, kai jis atsisako papildomai padėti, jis patiria vidinį konfliktą. Po kelių mikro-ribų praktikų ir autohipnozės sesijų jis atrado, kad gali atsakyti „ne“ be kaltės jausmo ir rasti laiko sau, o santykiai su tėvu tapo stabilesni ir mažiau įtempti.

Dar viena klientė dalijosi situacija su suaugusia dukra, kuri laikinai grįžo gyventi namo dėl finansinių priežasčių. Moteris jautė, kad jos erdvė ir rutina buvo pažeista, tačiau bijojo pasakyti „ne“. Hipnoterapijos sesijų metu ji išmoko atpažinti vidinius „privalau“ signalus, sustoti kelias sekundes ir sąmoningai pasirinkti, kada ir kaip padėti. Rezultatas – dukra labiau vertino savarankiškumą, o mama pajuto, kad jos emocinė energija grįžo. Panašiai įvyko ir klientui, kuris nuolat sprendė konfliktus tarp tėvų ir savo šeimos. Jis išmoko pasakyti „ne“ ir planuoti pagalbą, o ne reaguoti automatiškai, taip sumažindamas stresą ir paskatindamas kitus prisiimti atsakomybę. Šie pavyzdžiai rodo, kad ribos nėra egoizmas – tai būdas išlaikyti savo energiją, palaikyti sveikus santykius ir skatinti atsakomybę kitose šeimos grandyse.

Mikro-ribos: mažos pauzės, didelė galia

Dažnai atrodo, kad reikia vieno didelio sprendimo – nutraukti kontaktą, pasakyti ultimatumą, radikaliai pakeisti santykį. Tačiau viskas prasideda nuo mažų dalykų – mikro-ribų.

Mikro-riba – tai nedidelis vidinis veiksmas, dažnai nematomas iš šalies. Pavyzdžiui: kažkas skambina ir siūlo išgerti kavos. Įprasta automatinė reakcija – „gerai“. Mikro-riba atsiranda tada, kai sustoji kelioms sekundėms ir paklausi savęs: „Ar aš tikrai noriu dabar?“

Tyrimai rodo, kad tokios trumpalaikės savimonės pauzės gali padėti mažinti stresą ir impulsyvų elgesį (Baumeister et al., 1994). Atsakymas gali būti: „Ne šiandien“, „Gal po valandos“ arba „Visai nenoriu“. Ši trumpa pauzė padeda nusistatyti ribas, mažina vidinę įtampą ir didina savęs vertinimą.

Kaltė – signalas, ne nuosprendis

Kaltė dažnai klaidingai interpretuojama kaip moralinis nuosprendis. Iš tiesų ji kviečia reflektuoti ir pasirinkti veiksmą sąmoningai. Kaltės vedami dažnai prisiimame kito žmogaus atsakomybę ir tai yra žalinga abiem pusėms. Automatinis veiksmas dažnai būna paklusti, kad kaltė pranyktų. Kitas kelias – išbūti su ja, pasitikrinti, ar ji kyla iš tikros atsakomybės ar senos įpročių schemos.

Ši perspektyva remiasi tyrimais, rodančiais, kad sąmoningas emocijų priėmimas mažina psichologinį stresą ir didina savireguliaciją (Chambers et al., 2009).

5 s pauzės praktika

Vienas efektyviausių būdų ugdyti mikro-ribas – penkių sekundžių pauzė prieš atsakant, kuriame užduodami klausimai:

• Ar aš tikrai noriu?

• Ar tikrai noriu dabar?

• Ar jaučiu, kad privalau?

• Ar tikrai tai turiu daryti aš?

• Jeigu manau, kad privalau – kodėl?

• Jeigu privalau dėl kaltės – koks mano veiksmas yra geriausias tiek man, tiek tam žmogui?

Ši paprasta praktika padeda atskirti tikrą poreikį nuo senų išmoktų schemų ir baimės. Hipnoterapijos seansų metu klientai dažnai pastebi, kad vidinis dialogas tampa aiškesnis, lengviau atskirti „tikrą atsakomybę“ nuo senų emocinių automatizmų.

Hipnoterapijos pagalba

Hipnoterapija gali sustiprinti mikro-ribų praktiką:

• Savimonės didinimas: hipnozės sesijų metu galima giliau pažvelgti į savo poreikius, atpažinti „privalau“ mechanizmą.

• Įtampų atpalaidavimas: giliai atsipalaidavus, lengviau pastebėti kūno signalus ir emocijas prieš priimant sprendimus.

• Elgesio įtvirtinimas: reguliari autohipnozė padeda įtvirtinti naujus ribų nustatymo įpročius, kad mikro-ribos taptų natūralia kasdienybės dalimi.

Paprasčiausias būdas – prieš atsakydami ar reaguodami, užsimerkti, kelias sekundes stebėti kvėpavimą ir vidinį pojūtį, o tada pasirinkti sąmoningą veiksmą. Po kelių savaičių ši praktika natūraliai integruojasi į santykius ir kasdienybę, mažina stresą ir didina pasitenkinimą savimi.

Praktinės rekomendacijos kasdienybei

1. Sustokite kelioms sekundėms prieš atsakant.

2. Įvardykite, ką jaučiate kūne.

3. Atskirkite „noriu“ nuo „privalau“.

4. Patikrinkite, ar „privalau“ kyla iš baimės ar kaltės.

5. Leiskite sau atidėti sprendimą, jei reikia.

6. Integruokite trumpas autohipnozės praktikas: kelios minutės kvėpavimo ir vidinės refleksijos padeda įtvirtinti ribas.

Ribos nėra sienos – jos leidžia išlikti tarpusavio santykyje neprarandant savęs. Dažnai jos prasideda ne nuo garsaus „ne“, o nuo tyliai pasakytos sau frazės: „Palauk, aš pasvarstysiu.“