Savihipnozė: Paprastas būdas sumažinti stresą ir atrasti ramybę

Ar jaučiate, kad stresas trukdo mėgautis gyvenimu? O gal ieškote paprasto būdo nuraminti protą ir pagerinti savijautą? Savihipnozė– tai mokslu pagrįstas savipagalbos įrankis, padedantis sumažinti nerimą, gerinti miegą ir stiprinti pasitikėjimą savimi. Remdamasi Roger A. Straus knyga Strategic Self-Hypnosis: How to Overcome Stress, Improve Performance papasakosiu, kas yra savihipnozė, kokia jos nauda ir kaip ją išmokti. Atraskite, kaip vos kelios minutės per dieną gali pakeisti jūsų gyvenimą!

Apie knygą: Strategic Self-Hypnosis

Roger A. Straus knyga Strategic Self-Hypnosis: How to Overcome Stress, Improve Performance (1986) – tai aiškus ir praktiškas vadovas, kaip savarankiškai naudoti savihipnozę. Perskaičiusi šią knygą, buvau sužavėta jos paprastumu: Straus vengia sudėtingų terminų ir pateikia žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip sumažinti stresą, gerinti miegą ar didinti pasitikėjimą savimi. Knygoje rasite atsipalaidavimo pratimų, vizualizacijų ir savitaigos technikų, tinkamų bet kam, norinčiam išbandyti autohipnozę.

Knygos stiprybė – jos prieinamas tonas, tarsi pokalbis su draugu. Vienintelis trūkumas – kai kurie pavyzdžiai atrodo šiek tiek pasenę, nes knyga parašyta prieš kelis dešimtmečius. Vis dėlto, metodai išlieka aktualūs ir lengvai pritaikomi šiuolaikiniame gyvenime, todėl rekomenduočiau ją visiems, ieškantiems paprasto savihipnozės įvado.

Kas yra Roger A. Straus?

Roger A. Straus, Ph.D., buvo klinikinis sociologas, psichoterapeutas ir hipnoterapijos specialistas, daug dėmesio skyręs savipagalbos metodams. Jo darbai sutelkti į tai, kaip žmonės gali savarankiškai įveikti stresą, nerimą ir kitus iššūkius. Straus publikavo straipsnius apie psichologiją ir saviugdą, o jo knyga Strategic Self-Hypnosis atspindi racionalų požiūrį: savihipnozė– tai ne mistika, o įgūdis, prieinamas kiekvienam, norinčiam dirbti su savo protu.

Kas yra savihipnozė?

Savihipnozė– tai procesas, kai pats įvedate save į lengvą hipnogoginę būseną, kad galėtumėte dirbti padidintoje pasiūlymų priėmimo būsenoje. Skirtingai nuo tradicinės hipnozės, savihipnozei nereikia specialisto – tai savarankiška praktika. Pasak Straus, tai būsena, kai protas atsipalaiduoja, bet išlieka budrus, leidžiantis keisti neigiamas mintis ar įpročius.

Mokslas patvirtina savihipnozės veiksmingumą. 2019 m. tyrimas, publikuotas Journal of Clinical Psychology, parodė, kad savihipnozė sumažina nerimą ir stresą, skatindama gilų atsipalaidavimą. Tai tarsi meditacija su tikslu – jūs sąmoningai nukreipiate mintis, kad pasiektumėte ramybę, pagerintumėte miegą ar sustiprintumėte pasitikėjimą savimi.

Kokios savihipnozės naudos?

Savihipnozė– universalus įrankis, tinkantis įvairiems gyvenimo iššūkiams. Štai pagrindinės naudos, remiantis Straus knyga ir moksliniais tyrimais:

• Streso ir nerimo mažinimas: 2021 m. tyrimas Frontiers in Psychology nustatė, kad savihipnozė sumažina kortizolio (streso hormono) lygį, padėdama jaustis ramiau po įtemptos darbo dienos.

• Miego gerinimas: 2020 m. tyrimas Sleep Medicine Reviews patvirtina, kad savihipnozė padeda nuraminti protą ir efektyviai kovoti su nemiga.

• Pasitikėjimo savimi stiprinimas: Savitaigos technikos padeda formuoti teigiamą savęs įvaizdį, pvz., ruošiantis svarbiems pokalbiams ar pristatymams.

• Skausmo valdymas: Amerikos psichologų asociacija pripažįsta savihipnozę kaip veiksmingą priemonę lėtiniam skausmui malšinti.

• Įpročių keitimas: Savihipnozė stiprina valią, padėdama atsikratyti žalingų įpročių, tokių kaip emocinis valgymas ar rūkymas.
  

Pavyzdžiui, savihipnozė gali padėti atsipalaiduoti prieš svarbų susitikimą ar nuraminti protą po įtemptos dienos, suteikdama kontrolės jausmą.

Kaip išmokti savihipnozės?

Roger A. Straus knygoje Strategic Self-Hypnosis pateikia paprastą savihipnozė mokymosi planą, kurį gali įvaldyti kiekvienas. Štai pagrindiniai žingsniai:

1. Raskite ramią vietą: Pasirinkite aplinką be trukdžių, kur galite patogiai atsisėsti ar atsigulti.

2. Atsipalaiduokite kūną: Užmerkite akis, kvėpuokite lėtai diafragma (pilvu), įsivaizduodami, kaip įtampa palieka jūsų kūną.

3. Sutelkite dėmesį: Pasirinkite „fokusavimo tašką“, pvz., įsivaizduokite ramų paplūdimį ar kartokite frazę „aš esu ramus“.

4. Įveskite hipnogoginę būseną: Suskaičiuokite atgal nuo 10 iki 1, lėtai kartodami, kad jūsų protas atsipalaiduoja.

5. Naudokite savitaigą: Kartokite teigiamus teiginius, pvz., „aš lengvai valdau stresą“ arba „jaučiuosi užtikrintai“.

6. Grįžkite į budrumą: Suskaičiuokite nuo 1 iki 5, sakydami sau, kad jaučiatės žvalūs ir energingi.
   

Pradėkite nuo 5–10 minučių sesijų kasdien. Straus pabrėžia, kad savihipnozė– tai įgūdis, kuris stiprėja su praktika, todėl būkite kantrūs.

Praktiniai patarimai pradedantiesiems

Norint sėkmingai įvaldyti savihipnozę, verta laikytis šių patarimų:

• Nustatykite tikslą: Prieš sesiją nuspręskite, ką norite pasiekti, pvz., sumažinti nerimą ar greičiau užmigti.

• Naudokite pagalbines priemones: Savihipnozė garso įrašai ar programėlės gali palengvinti mokymąsi.

• Būkite nuoseklūs: Praktikuokite 3–4 kartus per savaitę, kad pastebėtumėte rezultatus.

• Pasitikėkite procesu: Straus teigia, kad tikėjimas savo galimybėmis sustiprina savihipnozės efektą.

• Derinkite su kitais metodais: Savihipnozėpuikiai papildo meditaciją, jogą ar kvėpavimo pratimus.

Pavyzdžiui, galite praktikuoti savihipnozę vakare, kad nurimtumėte po darbo, arba ryte, kad pasiruoštumėte produktyviai dienai.

Savihipnozės ribos ir atsargumo priemonės

Savihipnozėyra saugi daugumai žmonių, tačiau netinka tiems, kuriems diagnozuota psichozė ar sunkūs psichikos sutrikimai, nes gali sustiprinti simptomus. Taip pat svarbu turėti realistiškus lūkesčius – savihipnozė nėra visų problemų sprendimas, o veiksmingas įrankis šalia kitų metodų, tokių kaip psichoterapija ar gyvenimo būdo pokyčiai. Jei turite rimtų psichikos sveikatos iššūkių, prieš praktikuodami savihipnozę pasitarkite su specialistu.

Kodėl verta išbandyti savihipnozę ?

Savihipnozė– tai prieinamas būdas rūpintis savo psichikos sveikata be didelių išlaidų ar sudėtingų procedūrų. 2020 m. tyrimas International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis parodė, kad savihipnozė ne tik sumažina stresą, bet ir stiprina emocinį atsparumą, padėdama lengviau įveikti kasdienius iššūkius. Nesvarbu, ar norite atsipalaiduoti po įtemptos dienos, ar pasiruošti svarbiam įvykiui, savihipnozė suteikia kontrolės jausmą ir ramybę.

Ar norite atrasti, kaip savihipnozė gali pakeisti jūsų kasdienybę? Vos kelios minutės per dieną gali atnešti reikšmingų pokyčių. Išbandykite Straus metodus ir įsitikinkite patys!

Užsiregistruokite nemokamai konsultacijai HypnoHut.lt ir sužinokite, kaip savihipnozė gali tapti jūsų kelio į ramybę dalimi.

Literatūros sąrašas

• Beevi, Z., Low, W. Y., & Hassan, J. (2019). Hypnosis intervention for sleep disturbance: A randomized clinical trial. Journal of Clinical Psychology, 75(4), 686–698.

• Elkins, G. R., & Barabasz, A. F. (2020). Advances in hypnosis research: Clinical applications. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 68(2), 123–135.

• Jensen, M. P., & Patterson, D. R. (2021). Hypnosis for chronic pain management: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 12, 645–659.

• Straus, R. A. (1986). Strategic Self-Hypnosis: How to Overcome Stress, Improve Performance. Prentice Hall.